ZONE 1 - ריצה קלה מאד, מיועדת לריצות שיחרור,חימום והתאוששות. 50% ממאמץ מירבי.

ZONE 2 - ריצה קלה, לשיפור סבולת לב-ריאה. 50-70% ממאמץ מירבי.

ZONE 3 - רמת מאמץ גבוהה יותר מזון 2, אך הקצב נשלט והמאמץ עדיין אירובי. 70-80% ממאמץ מירבי.

ZONE 4 - רמת מאמץ גבוהה, הידועה גם כקצב "סף חומצת החלב", מיועדת לריצות טמפו. 80-90% ממאמץ מירבי.

ZONE 5 - רמת מאמץ כמעט הכי גבוהה שלנו, ידועה גם כקצב "צריכת חמצן מירבית", לאימוני אינטרוולים. 90-100% ממאמץ מירבי.